Ang pagpakig-away sa sobra nga gibug-aton usa ka taas ug mabug-at nga proseso. Apan adunay mga sitwasyon kung kinahanglan nimo nga mawad-an sa timbang sa mubo nga panahon, pananglitan, sa usa ka semana. Dili kini dali buhaton, apan posible nga mawad-an sa pila ka libra, tul-id ang imong postura ug biswal nga higpitan ang imong hitsura. Kinahanglan ra nimo sundon ang diyeta ug paghimo og piho nga mga ehersisyo.
Unsa man ang kinahanglan ilakip sa usa ka matag semana nga programa nga gibug-aton sa timbang?
Aron mawad-an sa dugang nga mga libra sa usa ka mubo nga oras, kinahanglan nimo nga duawon ang buluhaton sa usa ka komprehensibo nga pamaagi. Una sa tanan, kini usa ka pagdiyeta, nga naglangkob sa pagminus sa gidaghanon sa mga ningkonsumo nga kaloriya ug pagsunod sa mga lagda sa usa ka himsog nga pagkaon. Ang kantidad sa nahurot nga kaloriya kinahanglan nga mas moubos sa enerhiya nga gigasto. Pagkahuman ang sobra nga gibug-aton mobiya nga mas paspas. Apan wala kini gipasabut nga kinahanglan nimo nga magutman. Ang ingon nga mga lakang mahimong mosangpot sa pagkahurot sa lawas ug usa ka pagkadaut sa kaayohan.
Ang pagdili kinahanglan nga harina ug confectionery, alkohol ug carbonated nga mga ilimnon, pinirito ug tambok nga pagkaon. Kinahanglan nga hatagan daghang pagtagad ang mga pagkaon nga adunay daghang sulud nga bitamina ug mineral. Ang pagkunhod sa gidaghanon sa asin (o paglikay niini) magtugot kanimo nga mawad-an og dugang nga libra pinaagi sa pagkunhod sa gidaghanon sa tubig sa lawas.
Apan ang diyeta ra dili makatabang. Kinahanglan nimo usab ang mga karga sa cardio ug ehersisyo alang sa lainlaing mga grupo sa kalamnan.
Kusog nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang
Aron dali nga mawala ang timbang, kinahanglan nimo sunugon ang natipon nga tambok sa lawas kutob sa mahimo. Makatabang niini si Cardio. Dili ra sila magtampo sa pag-atiman sa dugang nga libra, apan pagpalig-on usab sa sistema sa kasingkasing. Kauban niini nga mga ehersisyo:
- taas nga distansya nga nagdagan;
- tulin nga paglakaw;
- paglukso pisi o sa usa ka ubos nga babag;
- pagdagan pataas ug paubos nga hagdanan;
- pag-ehersisyo sa usa ka nagbarug nga bisikleta, elliptical trainer, treadmill;
- aerobics nga adunay o wala mga lakang;
- paglangoy ug tubig nga aerobics;
- aktibo nga mga dula sa dula - football, volleyball, basketball, tennis, ug uban pa;
- lagsik nga pagsayaw sa musika.
Ang ingon nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang kinahanglan nga buhaton adlaw-adlaw, labing menos 40 minuto. Tungod kini sa katinuud nga nagsugod ang pagkasunog sa tambok pagkahuman sa tunga sa oras gikan sa pagsugod sa leksyon. Sa wala pa kana, naggasto ang lawas sa kusog niini. Pagkahuman sa pagbansay sa cardio, kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka hugpong nga ehersisyo nga nagtumong sa pagpalig-on ug pagpadayon sa tono sa kaunuran sa tibuuk nga lawas.
Komplikado sa Pag-ehersisyo sa Timbang
Ang kusog nga ehersisyo nagtugot kanimo nga magkonsolida ang sangputanan nga nakuha gikan sa mga karga sa cardio, target ang lawas nga sunugon ang sobra nga mga deposito bisan sa kalma nga kahimtang, ug higpitan usab ang mga kaunuran sa tibuuk nga lawas. Ang pagkunhod sa timbang, labi na ang dali nga pagbug-at sa timbang, dili mamatikdan. Pagkahuman sa tanan, nawala ang mga kilo, apan ang panit nagpabilin nga gituy-od, ang mga kilid ug pigi nalaya.
Aron maporma ang imong lawas, ug himuon nga pagkamaunat ang imong mga kaunuran, kinahanglan nimo buhaton ang mosunud nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagkulang sa timbang:
- Barug nga tul-id, igkatag ang imong mga bitiis, ibutang nga tul-id ang imong mga tiil, ayaw gisia ang imong tikod.
Buhata ang lawom nga squats sa usa ka tulin nga tulin. Sa parehas nga oras, ayaw ikiling ang lawas, ayaw baluktot ang imong likud, tul-id ang imong ulo. Ang mga kamut mahimong ibutang sa hawak o sa likud sa ulo. Pag-squat, tul-id kini sa imong atubangan. Hinungdanon nga bantayan ang imong pagginhawa. Ang pag-squatting, kinahanglan nimo nga makaginhawa, pagkuha sa posisyon sa pagsugod - pagginhawa. Paghimo 3 mga set sa 10-15 reps.
- Ang posisyon sa pagsugod sama sa miaging ehersisyo.
Kinahanglan nimo nga makaginhawa ug ibutang ang usa ka paa sa unahan, samtang ipaubos ang pikas nga paa sa tuhod. Ang paa nga naa sa atubangan kinahanglan nga gibawog sa tuhod sa usa ka tuo nga anggulo. Pagkahuman pagginhawa, kuhaa ang posisyon sa pagsugod ug ipadayon ang pikas nga paa. Paghimo 3 set sa 10 lunges sa matag paa.
- Paghigda sa imong likod.
Ipataas ang imong mga bitiis nga patas sa lawas, ug isalibay ang imong mga bukton sa luyo sa imong ulo. Gision ang taas nga bahin sa lawas gikan sa salog, pagginhawa sa diha nga mag-alsa, ug ang paghingos kung mobaba. Kung naglisud ka sa pagpadayon nga tul-id ang imong mga bitiis, mahimo nimo kini yukbo gamay (apan ayaw paghikap sa salog). Paghimo 3 set sa 10 reps.
- Pagluhod, paghigda sa imong likod sa salog ug gikan sa kini nga posisyon ipataas ang imong kinatawo sa patindog sa salog.
Kung dili ka makahigda sa hingpit, nan kinahanglan nimo nga ipaubus ang lawas kutob sa mahimo. Paghimo 10 sa kini nga mga lift.
- Naghigda sa imong likud, ipataas ang imong mga bitiis nga patas sa lawas.
Gikan sa kini nga posisyon, ibutang ang imong mga bitiis sa tuo, dayon kuhaa ang pagsugod nga posisyon ug balikon ang ehersisyo sa laing direksyon. Buhata ang labing kadaghan nga mga oras, nga gisulayan sila pagdala sa 80-100 nga mga pag-usab.
Sa una nga adlaw sa pagbansay, mahimo nimo himuon ang 1 nga pamaagi, sa ikaduha - 2, ug gikan sa ikatulong adlaw - labing menos 3 nga pamaagi.
Mga Rekomendasyon alang sa Pag-ehersisyo ug Pagdiyeta Panahon nga Pagkawala sa Timbang
Aron ang pagbansay sa pagbug-at sa timbang ug nutrisyon sa pagdiyeta magdala sa gipaabut nga epekto, kinahanglan nimo nga sundon kini nga mga rekomendasyon:
- Kinahanglan nimo nga magbansay adlaw-adlaw, labing menos 1 ka oras. Ayaw laktawi ang pag-ehersisyo.
- Ang mga karga sa Cardio ug usa ka hugpong nga ehersisyo kinahanglan nga magkahiusa sa usa ka pag-ehersisyo.
- Sa matag leksyon, kinahanglan nimo nga dugangan ang oras sa pagbansay, ang ihap sa mga pamaagi ug pagsubli.
- Paglakip daghang mga hibla, utanon ug prutas sa imong pagdiyetaPuli ang mantikilya sa lana sa utanon.
- Pag-inom daghang likido, labi nga puro nga tubig nga wala’y gas.
- Ang mga bahin kinahanglan nga gamay. Mas maayo nga biyaan ang lamesa nga medyo gigutom.
- Ayaw laktawi ang mga pagkaon. Kinahanglan adunay 5 kanila.
- Ayaw pag-meryenda taliwala sa mga pagkaon
- Paglikay sa mga sitwasyon nga tensiyonado.
- Paggahin og oras alang sa husto nga pagkatulog.
- Pag-monitor sa rate sa imong kasingkasing samtang nag-ehersisyo. Ayaw kini palabi, kung dili, sa baylo nga gipaabot nga pagkunhod sa timbang, mahimo ka magkaproblema sa sistema sa kasingkasing.
Ang sangputanan gikan sa ingon nga programa sa usa ka semana kinahanglan. Apan ang matag tawo lahi. Kung labi ka daghan ang inisyal nga masa sa usa ka tawo, daghang kilo nga mahimo nimong mawala. Bisan pa, kinahanglan hinumdoman nga ang dali nga pagbug-at sa timbang mao ang tensiyon alang sa lawas. Ug kung mas paspas ang pagkawala sa gibug-aton, labi ka dali kini mahimo ug makabalik. Ug kung pagkahuman sa usa ka semana mohunong ka sa pagsunod sa pagdiyeta ug mohunong sa pagbansay, unya ang gibug-aton mobalik.
Ug busa, pagkuha og porma alang sa usa ka hinungdanon nga hitabo sa usa ka semana, kinahanglan nimo nga padayon nga mapaayo ang sangputanan ug ampingan ang imong kaugalingon ug ang imong kahimsog.